1 tydzien

23 listopada, 2 tydzień Plecy + tył barku 1. mc 6p x 70/6p x 90/6p x 110(+5kg) 2. drążek nachwyt 4 x 10 z pomocą 3. wiosło podchwytem 8p x 45/8p x 55/8p x 65(+2,5kg) 4. ściąganie na prostych 10p x 35/10p x 40/10p x 45(ok) 5. szrugsy hantlami 10p x 14/10p x 16/10p x 18/20/22/25 6. unoszenie hantli bokiem w opadzie 10p x 10/10p x 10/10p x 12/10p x [...]

25 listopada, 2 tydzień Nogi 1. przysiad tylny 6p x 72,5/6p x 82,5/6p x 92,5(+2,5kg) 2. wyciskanie na suwnicy 8p x 120/8p x 150/8p x 180/8p x 210(+10kg) 3. wykroki ze sztangą 10p x 33/10p x 33/10p x 33(ok) 4. mc na prostych z hantlami 6p x 15/6p x 18/6p x 20/6p x 22/6p x 25(ok) 5. uginanie siedząc 8p x 40/8p x 50/8p x 60/8p x 70(ok) 6. [...]

26 listopada, 2 tydzień barki + łapy 1. push press 6p x 45/6p x 50/6p x 55(+2,5kg) 2. high pulls 8p x 45/8p x 50/8p x 55(+2,5kg) 3. unoszenie bokiem 10p x 8/10p x 8/10p x 10/10p x 10+10p x 7(ok) 4ss wyciskanie francuskie sztangi leżąc+ uginanie sztangi jakieś 5-6 serii było z progresem do 30-30 paru kilo. 5ss Francuz siedząc hantlą + młoty 8p x [...]

13 grudnia, 5 tydzień Plecy + tył barku 1. mc 6p x 85/6p x 105/6p x 125(+5kg) 2. drążek nachwyt 10-4p, 4 serie 3. wiosło podchwytem 8p x 52/8p x 62/8p x 72+8-10p x 50(+2,5kg) 4. wyciąg górny nachwytem 10p x 35/10p x 40/10p x 40+regres do 20 x 20(ok) 5. wyciąg poziomy jednorącz 12p x 15/12p x 20/12p x 25 (nast. razem 20/25/30 6. szrugsy hantlami [...]

20 grudnia, 6 tydzień Plecy + tył barku 1. mc 6p x 90/6p x 110/6p x 130(+5kg) 2. drążek nachwyt 10-6p, 4 serie 3. wiosło podchwytem 8p x 56/8p x 66/10p x 76+8-10p x ?(+2,5kg) 4ss. szrugsy siedząc hantle + wyciąg górny nachwyt 4 serie, ostatnia: 15p x 20 + 15p x 42 5. wyciąg górny do brzucha 2 serie po 15p. 6. unoszenie hantli bokiem w opadzie 12p [...]

24 grudnia, 6 tydzień barki + łapy 1. wyciskanie hantli siedząc r6 do 26kg 2. unoszenie sztangi do klatki 6p x 48/8p x 43/10p x 38/12p x 33 3. unoszenie bokiem 10p x 10 +10p x 5+10p x 3 i tak 3 serie 4ss. francuz leżąc + unoszenie sztangi ost. 3 seria 40kg +32kg x 6p 5ss. wyciąg górny + młoty ost. 3 seria 40kg(wyciąg do pleców) + 18kg x 8p 6ss. [...]

27 grudnia, 7 tydzień klata 1.wl 6p x 78/6p x 88/6p x 98 (+2kg) 2. wyciskanie hantli skos 15p x 20/12p x 24/10p x 26/7,5p x 28 3. rozpiętki płaska 3 serie x 12p x 12kg 4. wycisk ściskający 2x 15/1x 20 talerzem 10 kilowym 5. zwykłe pompki na dobicie wrażenia dobry trening :-) jeszcze napisze plany na ten rok: do 6 stycznia masa od 14 stycznia, [...]

30 grudnia, 7 tydzień Barki, ramiona 1A. wyciskanie hantli siedząc 6 1B. podciąganie sztangi do brody 12 1C. wymach boczny siedząc 25 3 pełne obwody + 1 na dobicie 2A. wyciskanie wąsko 6 2B. francuz siedząc hantlem oburącz 12 2C. ściąganie drążka wyciągu 25 3 obwody 3A. uginanie ze sztangielkami siedząc 6 3B. uginanie ze sztangą łamaną stojąc 12 [...]

A tak w ogóle to mam tydzień przerwy w treningach, zaczynam reduckje od poniedziałku albo czwartku, dzisiejsza dieta tak wygląda xD: 1. płatki owsiane + rodzynki + orzechy + mleko(miały być jeszcze sadzone, ale gaz się skończył) 2. 5 kanapek z serem wedliną i keczupem 3. ziemniaki + kotlety z piersi + warzywa na patelnie 4. to samo tylko zamiast [...]

18 stycznia, 9 dzień 2 tydzień Trening: Nogi + brzuch 1. fronty 6p x 50/5p x 60/6p x 70 (+5kg) 2.Suwnica wąsko 12p x 120/10p x 150/8p x 180/6p x 210(+10kg) 3. mc na prostych z hantlami 12p x 20/10p x 22/8p x 25/6p x 30(+2kg) 4. unoszenie 3 x 15p x 20(+5kg) 5. uginanie 15p x 40/15p x 45/15p x 45 (nast. razem 3 x 45) 6. łydy stojąc suwnica 20p x [...]

21 stycznia, 12 dzień 2 tydzień trening: plecy + brzuch 1. mc 6p x 70/6p x 90/6p x 110/6p x 130 (+5kg) 2. drążek nachwyt 4 x 8-5 (chvjowo) 3. wiosło podchwyt 12p x 50/10p x 55/8p x 60/7p x 70 (zmieniam na rampe 8 bo dziwnie sie cwiczy) 4. wyciąg dolny do brzucha 15p x 45/15p x 45/15p x 45(+5kg) 5. szrugsy hantlami 15p x 18/12p x 20/10p x 22/8p x [...]

W takim razie 15-stego będę musiał skończyć redukcję %-) 24 stycznia, 15 dzień 3 tydzień klata + bic + przedramie 1. pompki na poręczach 6xcc/6xcc/6x1,25/6x2,5/6x3,75/6x5/6x6,25/6x7,5 (mniej serii i nast. razem do 10kg) 2. wycisk na skosie 8p x 50/8p x 60/7p x 70 (ok) 3ss rozpiętki + wycisk ściskający 15p x 12 +15p x 12 x 3 serie 4. uginanie [...]

29 stycznia, 20 dzień 3 tydzień trening: plecy + bebzol 1. mc 100 x 6/120 x 6/140 x 6(ok) 2. drążek nachwyt i równolegle 5 serii 10 -4 powt. 3. wiosło pochwyt 8p x 50/8p x 60/8p x 70(ok) 4. wyciąg dolny siedząc + szrugsy hantlami 3 serie po ok.15 powt. 45-50kg, a szrugsy 25kg (więcej na wyciągu) 5. spięcia brzucha, nie umiem ich opisać %-) 4 x [...]

8 lutego, 30 dzień 5 tydzień trening: nogi 1. fronty szeroko 6p x 58/5p x 68/6p x 78 + regresy 2. Żuraf 6p x cc/6p x 2,5/6p x 5/6p x 7,5/6p x 10/10p x cc 3. wykroki nie chodzone%-) 8p x 12/8p x 14/8p x 16/8p x 18/8p x 20 4. mc na prostych 8p co 4 kilo do 26kg + regres, więcej nie zmieściło się na hantle :( 5. syzyfki + uginanie hantli leżąc 15p x [...]

11 lutego, 33 dzień 5 tydzień trening: plecy 1. mc 6p x 108/6p x 128/5p x 146 2. drążek nachwyt 4 x 9-4p 3. wiosło hantlem 8p x 22/8p x 24/8p x 26/8p x 28/8p x 30/8p x 32/8p x 34 4. drążek nachwyt 15p x 30/15p x 34/15p x 38/12p x 42 + regresy 5. szrugsy hantlami 20p x 20/15p x 22/12-15p x 24/11p x 28 +35 minut biegania wrażenia: przesadziłem [...]

4 tydzień barki + triceps 1.unoszenie hantli bokiem siedząc 4serie x 15p x 7kg 2. wyciskanie zza karku 10p x 35/40/45/50/7+3 z pomocą 55kg/regres 40/30/20 3. sztanga do klatki 4s x 10p x 27-42kg + regres 4. odwrotne rozpietki na maszynie 4s x 15p x 40-55kg 5. wyciąg górny linka 4s x 12-15p x 30-35kg 6. francuz stojąc 3s x 10p x 27kg 7.kickback [...]

4 tydzien plecy 1.wiosło hantlą 10p x 30/35/40/45/50/4 x 55/35 x 21p 2. wioslo nachwytem 10p x 40/60/80/70/60/50/40 3. wyciąg górny nachwyt 12p x 40/42/44/46 4. wyciąg do karku 15p x 30/32/34/36 5. szrugsy sztanga 15p x 60-80 chyba wrażenia: paski...

3 tydzień, 19 dzień trening: nogi 1. przysiad tylny 6p x 46/60/76/90/106/35p x 76 (+5kg) 2. wykroki 10p x 14/18/22/26 (+1kg) 3. przysiady bułgarskie + mcnpn 12p x 12/12,5/13/13,5(+0,5kg) 12p x 44/48/52/56 (+2kg) 4. żuraw 4 x 15 5. łydki jednonóż stojąc 4 serie x 20kg x 25p (+2kg) wrażenia: Trening dobry, siła idzie, dokładac można, [...]

4 tydzień, 22 dzień trening: plecy 1.wiosło nachwyt 6p x /58/78/98/118/19p x 88/26p x 68 (+7kg) 2.drążek podchwyt 5p x cc/3p x 10/7p x 15/7p x 10/7p x 5/10p x cc (+2,5kg) 3.wiosło jednorącz 10p x 38/10p x 42/10p x 46/10p x 50 (+2kg) 4a.wyciąg górny do karku /12p x 38/12p x 42/12p x 46/12p x 50 (+2kg) 4b. tył barku sztanga 15p x [...]

4 tydzień, 23 dzień Trening: klatka + brzuch 1. wyciskanie skos 6p x 48/58/68/78/15p x 58/25p x 38 (ok) 2. wyciskanie hantli płaska ze skrętem 10p x 20/22/24/26/27 (+1kg) 3a. rozpiętki płaska 12p x 14/12p x 15/12p x 16/6p x 17/15p x 12(zostaje przy 14kg) 3b. pompki z elewacją 15/9/6/3 %-) 4a. spięcia leżąc skos 4 x 25 +5kg (nast. razem bez [...]